Publicidad
Para todas aquellas personas que sufren de diabetes, controlar los niveles de A1C siempre es una prioridad. Sin embargo, durante la temporada navideña, cuando los buñuelos, la natilla y muchos otros platos tentadores hacen parte de cada reunión, mantener los niveles de azúcar constantes en la sangre puede ser todo un reto.
«Puede ser difícil mantener un plan de comidas saludables cuando las reuniones de los días festivos se centran a menudo en los alimentos que no siempre consideraríamos comer», explicó la nutrióloga Elisa Gómez, Gerente Médico de nutrición en Abbott.
«La buena noticia es que, aunque se debe tener en cuenta lo que se come, la planificación correcta puede ayudar a tomar decisiones más saludables mientras se disfruta la navidad con familiares y amigos», agregó.
A continuación, 10 consejos para manejar la diabetes durante la navidad sin dejar de disfrutarla.
1. Plan de comidas: antes de llegar a cualquier evento, es importante tener un plan con relación a lo que se va a comer. Por ejemplo, si se puede prever que solo habrá snakcs o pasa bocas, se deben seleccionar aquellos que tienen menos calorías y que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, como los vegetales y las proteínas magras. Se debe tener especial cuidado con las salsas que pueden agregar calorías ocultas, sal o azúcar.
También se puede planificar con anticipación revisando los menús de los restaurantes en internet para planificar las comidas con anticipación. Si el evento es en una casa, es recomendable preguntarle al anfitrión qué planea servir y ofrecerle alguna opción saludable según las necesidades.
2. No saltarse las comidas: saltar alguna comida puede afectar negativamente el nivel de glucosa en la sangre. Si durante vacaciones es difícil garantizar los horarios de las comidas, se debe planificar previamente la preparación de snacks saludables.
3. Atención a la hidratación: mantener el cuerpo hidratado y tomar agua es importante para la salud y bienestar en general, pero una nueva investigación demuestra que también puede ayudar a controlar las calorías que se consumen. Al utilizar los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, los investigadores encontraron que beber más agua se asocia con comer menos calorías, así como menos azúcar, sal y colesterol.
4. Aprender a elegir lo carbohidratos: los alimentos ricos en carbohidratos pueden proporcionar nutrientes buenos. Sin embargo, en comparación con las grasas y las proteínas, los carbohidratos tienen el mayor impacto sobre el azúcar en la sangre. Esta es la razón por la cual es importante elegir sabiamente los carbohidratos y preferir los alimentos de bajo índice glucémico, que son aquellos que no afectan los niveles de azúcar en la sangre. Una opción son los snacks aptos para la diabetes como los batidos y barritas. Tienen mezclas de carbohidratos que se digieren y absorben lentamente para ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre.
5. Cuidado con las porciones: para controlar la glucosa en la sangre no solo se debe supervisar lo que se come, sino también las cantidades. A continuación, algunas guías simples para porciones estimadas:
• Una taza = un puño.
Publicidad
• 3 onzas = palma de tu mano.
• 1 cucharada = pulgar.
6. Aligerar la celebración: la mayoría de las recetas tradicionales de las fiestas se pueden hacer más saludables con sustituciones simples. Por ejemplo, en lugar de arroz o puré de papas, sustituir con coliflor; y en lugar de crema agria alta en grasa, reemplazar con yogurt griego.
7. Comer despacio: el cerebro solo empieza a recibir señales de que está lleno, 20 minutos después de ingerir los alimentos. Investigaciones han demostrado que consumir comidas lentamente, permite que las personas absorban significativamente menos calorías y consuman más agua que aquellas que comen rápido. Para ayudar a reducir la velocidad de la alimentación, se recomienda masticar lentamente, colocar los cubiertos en la mesa o tomar un sorbo de agua entre cada bocado.
8. Espacio para el postre: si el postre es algo importante, se debe planear con anticipación. Se deben comer menos carbohidratos a lo largo del día para poder disfrutar de un pedazo de pastel. Se debe tener presentes el tamaño de las porciones y omitir los ingredientes adicionales.
9. Actividad física: aunque muchas tradiciones navideñas giran en torno a la comida, se debe considerar agregar una actividad física a la época. Jugar fútbol, a las escondidas con los familiares o salir a caminar después de la comida son algunas opciones.
10. Volver a la rutina: si al terminar la época de vacaciones se evidencia algún desorden alimenticio, es necesario retomar la rutina tradicional inmediatamente.
